Desatero pro posílení cirkadiánního rytmu

Kategorie: Zdravé a praktické rady

Datum zveřejnění: 3.8.2022

Sedavé zaměstnání, večeře těsně před spaním či nedostatek pohybu. Asi každý z nás má řadu špatných návyků, kterými svému tělu rozhodně neprospívá. Mnohé z těchto věcí lze přitom snadno odbourat a přispět tak k tomu, aby vaše vnitřní tělesné hodiny fungovaly tak, jak mají. Třeba i správným typem plnospekrálního LED osvětlení.

1. Hodinu a půl před usínáním omezte oční kontakt s mobily, tablety nebo televizí. Pokud to nelze, nastavte si na svém zařízení alespoň filtr modrého světla.

2. Nepouštějte dětem pohádky před spaním na elektronických zařízeních. Raději sáhněte po papírové knížce a čtěte, tak jako to lidé dělali dřív. A posvítit si na to můžete některým z našich nočních svítidel, které svítí příjemně teplým žlutým světlem.

3. Hodinu a půl před usínáním si nastavte osvětlení celé domácnosti na teplou žlutou barvu světla (doporučujeme teplotu barvy 1800K) podobnou hořící svíčce a co nejvíce ztlumte intenzitu osvětlení.

4. Během dne zkuste strávit co nejvíce času na denním světle. Doporučujeme minimálně hodinu denně, nejlépe ráno a v dopoledních hodinách. Choďte do práce nebo do školy pešky nebo jezděte na kole, snídejte venku nebo se snažte trávit co nejvíce času u velkých oken.

5. Pokud nemáte možnost trávit přes den čas na denním světle, používejte v místnosti, ve které se nacházíte osvětlení s intenzivní bílou teplotou barvy namodralých odstínů (4000K a více). Sviťte co nejvíce to je možné, avšak tak, aby vás svítidlo neoslňovalo. Třeba některým z našich svítidel, které mají světelný zdroj určený pro denní svícení.

6. Spěte tolik času, kolik jen potřebujete a spánek si pokud možno nezkracujte. U dospělých se obecně doporučuje doba spánku 7-9 hodin. I pracovníci ve směnném provozu by neměli důležitost spánku podceňovat a i po noční by se měli dostatečně vyspat. 

7.  Doporučujeme omezit dobu konzumace jídla na 12 hodin, nejlépe však na 10 hodin. Tím se přitom rozumí příjem čehokoliv, co má kalorie. Jde tedy i o ranní kávu, slazený čaj nebo večerní pivko. Znatelně si tak snížíte riziko diabetes, obezity, cholesterolu a rakoviny prsu či prostaty v pozdějším věku. 

8. Snažte se jíst a chodit spát v pravidelné časy, protože i tím posílíte váš cirkadiánní rytmus. Výsledkem je lepší nálada, produktivita a pevnější zdraví. Měli byste usínat přibližně ve stejný čas plus minus půl hodiny. Stejné pravidlo se pak týká také stravování, tedy času kdy snídáte, obědváte a večeříte.

9. Zapomínat byste neměli ani na pravidelný pohyb o délce alespoň 30-45 minut denně. Vhodné je cvičit buď hned z rána, ještě před prvním jídlem, nebo naopak v pozdní dopoledne. Ráno se doporučují aerobní aktivity, odpoledne pak spíše dynamická a silová cvičení. Ale i v případě tohoto bodu je nejdůležitější pravidelnost.

10. To, jak se dlouhodobě (v řádů desítek let) chováte ke svému tělu, ovlivňuje kvalitu vašeho zdraví. Pokud si jeden den nebo týden budete svítit osvětlením, které narušuje váš cirkadiánní rytmus, nezpůsobí to žádnou nemoc či poruchu spánku. Avšak pokud budete narušovat váš cirkadiánní rytmus v řadu desítek let, může to k civilizační chorobě nebo spánkové poruše.

Použité informační zdroje naleznete zde.